LCHF 다이어트 완벽 가이드: 저탄고지 식단의 모든 것

LCHF란?

LCHF(Low Carb High Fat)는 탄수화물 섭취를 줄이고 건강한 지방 섭취를 늘리는 식이요법입니다. 한국에서는 '저탄고지'라고도 불립니다.

일반적인 식단에서 탄수화물이 전체 칼로리의 50-60%를 차지하는 반면, LCHF에서는 탄수화물을 20% 이하로 제한하고 지방을 60-70%까지 늘립니다.

LCHF의 원리

우리 몸은 기본적으로 포도당(탄수화물)을 에너지원으로 사용합니다. 하지만 탄수화물 섭취를 제한하면:

• 체내 저장된 글리코겐이 소진됨
• 몸이 지방을 분해하여 케톤체를 생성
• 케톤체가 주 에너지원이 되는 케토시스(Ketosis) 상태 진입
• 체지방이 효율적으로 연소됨

먹어도 되는 음식

✅ 적극 권장

• 육류: 소고기, 돼지고기, 닭고기, 오리고기
• 해산물: 생선, 새우, 조개류 (튀기지 않은 것)
• 계란: 조리법 무관, 마음껏
• 치즈: 대부분의 치즈 OK
• 채소: 잎채소, 브로콜리, 아보카도, 버섯, 오이
• 건강한 지방: 올리브오일, 버터, 코코넛오일, MCT오일
• 견과류: 아몬드, 호두, 마카다미아 (소량)

❌ 피해야 할 음식

• 곡류: 밥, 빵, 면, 시리얼
• 당류: 설탕, 꿀, 과일주스, 탄산음료
• 전분: 감자, 고구마, 옥수수
• 과일: 바나나, 포도, 망고 등 당분 높은 과일
• 가공식품: 과자, 빵, 케이크

LCHF의 장점

1. 체중 감량: 체지방을 직접 에너지로 사용
2. 혈당 안정: 탄수화물 제한으로 혈당 스파이크 방지
3. 포만감 유지: 지방과 단백질이 포만감을 오래 유지
4. 집중력 향상: 혈당 변동이 적어 뇌 기능 안정
5. 중성지방 감소: 심혈관 건강 개선

주의사항

• 키토 플루: 초기 1-2주간 피로, 두통 등 적응 증상 가능 (수분, 전해질 보충 필요)
• 충분한 수분 섭취: 하루 2L 이상
• 전해질 보충: 나트륨, 칼륨, 마그네슘
• 질 좋은 지방 선택: 트랜스지방, 산화된 기름 피하기

하루 식단 예시

아침: 계란 2개 + 베이컨 + 아보카도 반개
점심: 삼겹살 구이 + 쌈채소 + 된장찌개(밥 없이)
저녁: 연어 스테이크 + 버터 구운 브로콜리
간식: 치즈, 삶은 계란, 아몬드 소량

시작 전 체크리스트

1. 현재 건강 상태 확인 (당뇨, 신장질환 있으면 의사 상담 필수)
2. 냉장고에서 탄수화물 식품 정리
3. LCHF 식재료 장보기
4. 첫 1-2주는 적응 기간으로 생각하기
5. 체중, 컨디션 기록하기

LCHF는 단순한 다이어트가 아닌 생활습관의 변화입니다. 무리하지 말고 자신의 몸에 맞게 조절하면서 진행하세요!